ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ನಿರ್ವಹಣೆ

ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ನಿರ್ವಹಣೆ

ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅಥವಾ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗಬಹುದಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನೋವು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ಉಂಟಾದರೆ, ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಸಹಾಯದ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ ನೋವು ತಜ್ಞರು ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿನ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಪರಿಹಾರಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು ನೋವು ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ನೋವಿನಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನೀವು ಕೆಲವು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸಂಧಿವಾತವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಇತ್ತೀಚಿನ ಗಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ, ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಹಲವು ವಿಷಯಗಳಿವೆ ನಿರ್ವಹಿಸು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೋವು.

ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ನಿರ್ವಹಿಸಿ

ಥೆರಪಿ

ನೀವು ಅದರ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗಬಹುದು. ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು.

ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.

ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಡಿ

ನೀವು ತುಂಬಾ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅತಿಯಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಅದರ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಯಾವ ಚಲನೆಗಳು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ

ವ್ಯಾಯಾಮ

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ! ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಈಜು, ವಾಕಿಂಗ್, ವಾಟರ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್, ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಯಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಥಾಯಿ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಸೇರಿವೆ. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವ ಇನ್ನೊಂದು ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ತೈ ಚಿ.

ಬೀಳುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ನೀವು ಅಸ್ಥಿರವಾದ ಅಥವಾ ನೋವಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ನೀವು ಬೀಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು, ಅದು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹಾನಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಬೀಳುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಬೆಳಕನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಎತ್ತರದ ಶೆಲ್ಫ್‌ನಿಂದ ಏನನ್ನಾದರೂ ತಲುಪುತ್ತಿದ್ದರೆ ಫುಟ್‌ಸ್ಟೂಲ್ ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಏಣಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ರೈಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಅಕ್ಕಿ

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸಂಧಿವಾತವು ಉಲ್ಬಣಗೊಂಡರೆ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಗಾಯವು ಮೊಣಕಾಲು ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಮಂಜುಗಡ್ಡೆ, ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ಎತ್ತರವನ್ನು RICE ಎಂದು ಸಂಕ್ಷೇಪಿಸಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಕಂಪ್ರೆಷನ್ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ ಧರಿಸಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮಂಜುಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಇಡುವುದರಿಂದ ಊತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ

ನೀವು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಅಥವಾ ಬೊಜ್ಜು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅತಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಸಹ ಗಮನಾರ್ಹ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಏಡ್ ಬಳಸಿ

ನೀವು ಅಸ್ಥಿಸಂಧಿವಾತವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಕಮಾನು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಧರಿಸುವುದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕಮಾನು ಬೆಂಬಲಗಳು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಣೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ಷರತ್ತುಗಳೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಜಂಟಿ ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ರಕ್ಷಿಸಲು ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೀತಿಯ ಕಟ್ಟುಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಟ್ಟುಪಟ್ಟಿಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆತ್ತ ಅಥವಾ ಊರುಗೋಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾದ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ

ನೀವು ಮೆತ್ತನೆಯ ಇನ್ಸೊಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವಿದೆ. ನೀವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಸ್ಥಿಸಂಧಿವಾತವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಶೂಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷ ಇನ್ಸೊಲ್ಗಳನ್ನು ಹಾಕಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಯಾವ ಇನ್ಸೊಲ್ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಸರಿಯಾದ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ

ನೀವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ನೋವನ್ನು ನಿಶ್ಚೇಷ್ಟಿತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಊತವನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ನೀವು ಮೊದಲ 48-72 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕೋಲ್ಡ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು. ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಅವರೆಕಾಳು ಅಥವಾ ಮಂಜುಗಡ್ಡೆಯ ಚೀಲವೂ ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 3-4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ದಿನಕ್ಕೆ 15-20 ಬಾರಿ ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಮೃದುವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಐಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಟವೆಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ. 2-3 ದಿನಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಟವೆಲ್, ತಾಪನ ಪ್ಯಾಡ್ ಅಥವಾ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಳಸಬೇಕು.

ಜಾರ್ರಿಂಗ್ ತಪ್ಪಿಸಿ

ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯವು ಇನ್ನಷ್ಟು ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಜಾರ್ ಮಾಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಿಕ್ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್, ಜಂಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಓಟದಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ.