ತೊಡೆಸಂದು ಅಂಡವಾಯು (ಇಂಗ್ಯುನಲ್ ಅಂಡವಾಯು) ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ತೊಡೆಸಂದು ಅಂಡವಾಯು ತೊಡೆಸಂದು ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಊತ ಅಥವಾ ಉಂಡೆಯಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಕಾರಣದಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದುರ್ಬಲವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಅಥವಾ ಕರುಳಿನ ಒಂದು ಭಾಗವು ತೊಡೆಸಂದು ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹೊರಹಾಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ತೊಡೆಸಂದು ಅಂಡವಾಯು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಾಕುವುದು ಅವುಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದು ಆನುವಂಶಿಕತೆ ಅಥವಾ ರಚನಾತ್ಮಕ ದೋಷಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಜನನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿಯೂ ಇರಬಹುದು. ತೊಡೆಸಂದು ಅಂಡವಾಯು ರೋಗಿಗಳು ತೊಡೆಸಂದು ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತೊಡೆಸಂದು ಹರ್ನಿಯಾ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ:

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಬಲಗೊಳಿಸಲು ರೋಗಿಗಳು ಕೆಲವು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ:

1. ಪಿಲ್ಲೊ ಸ್ಕ್ವೀಜ್:

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ದಿಂಬನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ದಿಂಬನ್ನು ಹಿಂಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ಭುಜದ ಸೇತುವೆ:

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ದಿಂಬಿನೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಈಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಮಿತಿಯನ್ನು ತಲುಪುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ದಿಂಬಿನೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು:

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲದ ಒಂದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡುವ ಟವೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತಿದ ಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಈಗ, ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 10 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4. ಮೊಣಕಾಲು ತೆರೆಯುವುದು:

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತೆರೆಯಿರಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ಇತರ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ವಿಧಾನವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇಡೀ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

5. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ:

ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ದೂರವಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅದೇ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 20 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಪ್ರದೇಶ, ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಲು ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು 45 ನಿಮಿಷಗಳ ದೈನಂದಿನ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಡುವಿನ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.